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卡路里计算器

输入性别、年龄、身高、体重与日常活动量，算出基础代谢（BMR）、每日总消耗（TDEE），以及减脂（−500 kcal）、维持与增肌（+300 kcal）三档目标热量，并列出五档活动量对应的每日消耗。

减脂还是增肌，第一步都不是少吃或多练，而是弄清你每天到底消耗多少——这个数字没概念，热量控制就是盲调。填入性别、年龄、身高体重和平时的活动强度，先算出躺着不动也会烧掉的基础代谢，再按活动量折算成全天总消耗，减脂、维持、增肌三档每日参考值直接给到，不用再翻公式。

口径说明：减脂档按每日 −500 kcal 设定（约每周减 0.5kg 脂肪的安全速率），不建议更激进的缺口；增肌档 +300 kcal 是「精瘦增肌」口径，避免大量脂肪同步增长；三档都是估算起点，执行 2~3 周后按体重变化微调。

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这个工具解决你的问题了吗？

使用步骤

填性别、年龄、身高、体重与日常活动量。
看 BMR 与 TDEE；TDEE 即维持体重的每日热量。
看三档目标：减脂 −500 / 维持 / 增肌 +300 kcal。
执行 2~3 周按体重变化微调，勿长期低于基础代谢。

计算原理与示例

基础代谢怎么算（Mifflin-St Jeor）

基础代谢用 Mifflin-St Jeor 公式：男性 BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5；女性把最后的 +5 换成 −161。以 70kg、175cm、30 岁男性为例，BMR = 700 + 1093.75 − 150 + 5 = 1648.75 kcal，即躺着不动一天也要消耗这么多。

活动系数怎么选

每日总消耗 TDEE = BMR × 活动系数。五档系数分别是：久坐 1.2、轻度 1.375、中度 1.55、高度 1.725、极高 1.9。同一个例子里若每周运动 3~5 次（中度），TDEE = 1648.75 × 1.55 ≈ 2555.6 kcal。选档拿不准时宁可选低一档，再按体重变化修正。

目标热量与安全下限

目标热量：减脂在 TDEE 上减 500 kcal（约每周减 0.5 kg），增肌加 300 kcal。减脂热量设了 1200 kcal 的安全下限——长期低于此值应在医生或注册营养师指导下进行，否则容易掉肌肉、代谢适应与反弹。

计算依据：基础代谢采用 Mifflin-St Jeor 公式，活动系数取 1.2~1.9 的通用分档，减脂 / 增肌热量差取 −500 kcal / +300 kcal 的通行建议。结果为估算值，个体差异可达 ±10%，不替代医生或注册营养师的方案。

代码示例

JavaScript TDEE 与三档目标

function targets({ male, age, hCm, wKg, activity }) {
  const s = male ? 5 : -161;
  const bmr = 10 * wKg + 6.25 * hCm - 5 * age + s;   // Mifflin-St Jeor
  const tdee = bmr * activity;                        // 1.2~1.9
  return {
    bmr, tdee: Math.round(tdee),
    cut: Math.round(tdee - 500),                      // 减脂
    maintain: Math.round(tdee),
    bulk: Math.round(tdee + 300)                      // 增肌
  };
}

Python 同口径的 Python 版

def targets(male, age, h_cm, w_kg, activity):
    s = 5 if male else -161
    bmr = 10 * w_kg + 6.25 * h_cm - 5 * age + s
    tdee = bmr * activity
    return {"bmr": bmr, "tdee": round(tdee),
            "cut": round(tdee - 500), "bulk": round(tdee + 300)}

# activity: 1.2 久坐 / 1.375 轻度 / 1.55 中度 / 1.725 高度 / 1.9 极高

常见问题

BMR 和 TDEE 有什么区别？

BMR 是基础代谢，指躺着不动维持生命所需的热量；TDEE 是每日总消耗 = BMR × 活动系数，把走路、工作、运动都算进去了。安排饮食要看 TDEE，用 BMR 当标准会算得偏低。

减脂为什么要减 500 kcal？

1 kg 脂肪约等于 7700 kcal，每天少 500 kcal 大致对应每周减 0.5 kg，是较可持续的速度。减得太快容易掉肌肉与水分，也更容易反弹。

为什么我按这个数字吃还是不瘦？

常见三个原因：活动系数选高了、食物记录低估（烹调油、饮料、零食最容易漏）、节食后日常活动量不自觉下降。建议连续记录 2~4 周体重，用实际变化反推你的真实 TDEE。

增肌每天要多吃多少？

大约在 TDEE 上加 300 kcal，并配合力量训练。增得太多只会长脂肪：增肌期把每周体重增幅控制在 0.25%~0.5% 比较合理，同时保证每公斤体重 1.6~2.2 g 蛋白质。

孕期和哺乳期能用吗？

不适用。孕期与哺乳期的能量需求有专门建议（孕中晚期通常需额外增加数百千卡），且必须由医生评估，不要用成人通用公式自行算。

这个公式准吗？

Mifflin-St Jeor 是目前公认较准的估算式，但个体差异仍可达 ±10%：肌肉量大的人常被低估，体脂偏高的人常被高估。把它当起点，再用 2~4 周体重趋势校准。

我输入的身高体重会被上传吗？

不会。整个计算只是几次乘加运算，在你的浏览器里完成，不上传服务器；本站也没有账号体系去关联你的数据。若用过计算历史，记录只存在本机浏览器中，可一键清空，无痕窗口则关闭即消失。

延伸阅读

来自本站原创文章，讲清这个工具背后的算法与口径。