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蛋白质摄入计算器

输入体重与目标档位，算出每日蛋白质建议量区间、每公斤体重系数，并折合成鸡蛋个数与 250mL 牛奶杯数，附三档系数对照表。

健身房里都说「多吃蛋白」，但每天到底该吃多少，多数人答不上来——吃少了白练，盲目堆量又给肾添负担。按体重和目标（普通、健身、增肌）给出克数区间，再换算成鸡蛋和牛奶的杯数，让「吃够没有」变成数得出来的事。

口径说明：建议量按体重（公斤）计，肥胖人群按理想体重算更合理（脂肪组织不耗蛋白）；折算用全蛋约 6~7g 蛋白、250mL 牛奶约 8g 蛋白——是直观参考不是精确配餐；肾功能异常者蛋白摄入需遵医嘱，不适用通用建议。

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这个工具解决你的问题了吗？

使用步骤

填体重（公斤）与目标档位：日常 / 健身增肌 / 减脂保肌。
看每日蛋白质建议量区间（克）。
看折算：约等于几个鸡蛋、几杯牛奶。
肾病等特殊情况遵医嘱；肥胖者按理想体重折算。

计算原理与示例

每公斤体重需要多少蛋白质

三档系数：普通成年人维持身体需要 0.8~1.0 g/kg；规律健身人群 1.2~1.6 g/kg；增肌期 1.6~2.2 g/kg。以 65kg 为例，三档分别是 52~65g、78~104g、104~143g。减脂期建议按 1.6~2.0 g/kg 取，热量缺口下能更好地保住肌肉。

折合食物的换算口径

换算参考：1 个鸡蛋约 6g 蛋白质，250mL 牛奶约 8g。65kg 的普通档（52~65g）大致相当于 9~11 个鸡蛋或 7~8 杯牛奶，但实际饮食应动植物搭配，不必靠单一食物凑数。注意这是「蛋白质克数」而非食物重量：100g 鸡胸约 23g 蛋白质，100g 豆腐只有约 8g。

哪些人不能照这个吃

需要个体化方案的人群：慢性肾病患者通常要限制蛋白质总量（具体克数由医生按肾功能分期定），肝病、痛风、孕期与哺乳期也各有不同建议。本工具只适用于健康成年人，不能替代临床营养处方。

计算依据：健康成年人蛋白质按体重 0.8~1.0 g/kg（维持）、1.2~1.6 g/kg（规律运动）、1.6~2.2 g/kg（增肌）的通用建议估算；食物换算参考 1 个鸡蛋约 6g、250mL 牛奶约 8g 蛋白质。慢性肾病患者须遵医嘱限量。

代码示例

JavaScript 三档系数与食物折算

const FACTOR = { daily: [0.8, 1.0], muscle: [1.6, 2.2], cut: [1.5, 2.0] };

function protein(weightKg, goal) {
  const [lo, hi] = FACTOR[goal];
  return {
    grams: (weightKg * lo).toFixed(0) + "~" + (weightKg * hi).toFixed(0),
    eggs: (weightKg * hi / 6.5).toFixed(1),      // 全蛋 ≈ 6.5g 蛋白
    milk: (weightKg * hi / 8).toFixed(1)         // 250mL ≈ 8g
  };
}

protein(70, "muscle");   // 112~154g，约 17~24 个蛋的量（别真只吃蛋）

Python 同口径的 Python 版

FACTOR = {"daily": (0.8, 1.0), "muscle": (1.6, 2.2), "cut": (1.5, 2.0)}

def protein(w, goal):
    lo, hi = FACTOR[goal]
    return round(w * lo), round(w * hi)

protein(70, "muscle")   # (112, 154) 克/天

# 食物蛋白参考：全蛋 6.5g、250mL 牛奶 8g、鸡胸肉 100g 约 22g

常见问题

普通人真的需要 1.6 g/kg 吗？

不需要。久坐人群 0.8~1.0 g/kg 已足够（70kg 约 56~70g），多吃不会变成肌肉。只有配合力量训练的增肌期才需要 1.6~2.2 g/kg。

一次到底能吸收多少蛋白质？

「一次只能吸收 20~30g」的说法不准确：吸收是持续进行的，只是单次 20~40g 对肌肉蛋白合成的刺激效率较高。总量达标、分配均衡比纠结单次上限更重要。

蛋白质吃多了会伤肾吗？

对健康人群，目前证据不支持高蛋白饮食会损伤肾功能；但已有慢性肾病的人必须限制蛋白质并遵医嘱，这类人群不能照本工具的区间执行。

植物蛋白够用吗？

够，但要凑齐必需氨基酸：豆类与谷物搭配（如米饭配豆腐）可以实现氨基酸互补。纯素人群建议总量比同体重者提高约 10%~20%。

70kg 增肌期 140g 蛋白质具体怎么吃？

拆成 4 餐，每餐 30~40g：例如 150g 鸡胸（约 35g）、2 个鸡蛋（约 12g）、250mL 牛奶（约 8g）、一份豆制品。分散摄入比一顿猛吃更利于肌肉合成。

减脂期需要更多还是更少蛋白质？

更多。热量缺口下建议提高到 1.6~2.0 g/kg，既有助于保住肌肉量，蛋白质的饱腹感也最强，能减少减脂期的饥饿感。

体重数据会被记录吗？

不会。体重只在浏览器本地参与计算，不上传服务器，也不做任何形式的存储或统计；历史记录仅存本机，可一键清空，无痕模式关闭即消失。

延伸阅读

来自本站原创文章，讲清这个工具背后的算法与口径。