每天该喝多少水、吃多少蛋白质？

一、喝水：按体重算，不按杯数算

「一天 8 杯水」只是个易记的近似值（约 2000 mL）。按体重算更贴合：

65kg 的人不运动时约 1950~2600 mL（8~10 杯）；如果当天运动 60 分钟，再加 800 mL，总量 2750~3400 mL（11~14 杯）。

补水节奏比总量更容易被忽略：每 30 分钟补 400 mL 左右，小口分次喝。超过 1 小时的高强度运动、出汗很多时，选择含钠的运动饮料，别只灌白水——大量出汗后只补白水有低钠血症风险。

判断喝够没有，看尿液颜色最直接：淡黄接近透明说明合适，颜色偏深就该补了。口渴感出现时其实已经是轻度缺水。

两个口径要记住：茶、咖啡、汤都算进每日水分（茶咖啡轻微利尿，净效应仍是补水）；含酒精饮品不算，酒精反而增加水分流失。

二、蛋白质：普通人不需要 1.6 g/kg

人群	每 kg 体重	70kg 每天
久坐 / 普通	0.8 ~ 1.0 g	56 ~ 70 g
运动人群	1.2 ~ 1.6 g	84 ~ 112 g
力量训练增肌期	1.6 ~ 2.2 g	112 ~ 154 g

久坐的人按 1.6 g/kg 吃不会变成肌肉，多余的会当能量消耗掉。只有配合力量训练，高蛋白才有意义。

70kg 的人每天 70 g 蛋白质是什么概念：一个鸡蛋约 6~7 g、100 g 鸡胸肉约 24 g、250 mL 牛奶约 8 g。三餐正常吃肉蛋奶，多数人并不缺，缺的往往是训练量而不是蛋白粉。

三、热量：先算基础代谢，再乘活动系数

70kg、175cm、30 岁男性，基础代谢（BMR）约 1648.75 kcal。再乘活动系数：

活动强度	系数	每日消耗（TDEE）
久坐	1.2	1978.50 kcal
中等（每周运动 3~5 次）	1.55	2555.56 kcal

减脂、维持、增肌在这个基础上加减：常见做法是减脂 −500 kcal、增肌 +300~500 kcal。所以同一个人久坐时减脂目标约 1478 kcal，中等活动时可以吃到 2055 kcal——先定活动强度，再谈吃多少。

四、三个常见误区

1. 只补白水不补盐。大量出汗后只喝白水，可能越喝越晕。
2. 把水当越多越好。短时间几小时内灌下数升才可能出问题，但马拉松后猛灌白水确实有案例。
3. 用体重判断蛋白质够不够。看的是训练量与总热量，不是「今天有没有喝蛋白粉」。

五、直接算

→ 每日饮水计算器：按体重与运动时长算总水量与杯数

→ 蛋白质摄入计算器：按体重与训练强度给出区间

→ 热量计算器：BMR、TDEE 与减脂/增肌目标热量

→ 基础代谢计算器：不同公式的基础代谢对照