睡眠周期计算器

使用步骤

1. 选方向：按起床时间反推，或按上床时间正推。
2. 填时间，按需调整周期时长（60~120 分钟）与入睡潜伏期。
3. 看 1~6 个周期对应的时间表，选 4~6 个周期的档。
4. 按醒来清醒度校准自己的周期长度。

计算原理与示例

睡眠周期的含义

睡眠以约 90 分钟为一个「周期」，每个周期依次经过浅睡、深睡与快速眼动（REM）阶段。在周期结束时（浅睡段）醒来，通常比在深睡段被叫醒更清醒；这就是「睡满整数个周期」这种作息建议的来源。注意 90 分钟是人群平均值，个体差异在 70~120 分钟之间都属正常。

入睡潜伏期怎么算

从上床到真正睡着通常需要 10~20 分钟，这段时间不计入睡眠周期。所以「上床时间 = 起床时间 − 周期数 × 90 分钟 − 入睡潜伏期」。默认按 15 分钟估算；如果你长期躺下几分钟就能睡着，可以改成 5~10 分钟，反之经常辗转半小时以上就改大一些。

为什么推荐 5 个周期

推荐值是 5 个周期，即 7.5 小时实际睡眠（不含入睡时间）。成人建议睡眠 7~9 小时，5 个周期正落在中间；4 个周期只有 6 小时，长期偏少；6 个周期 9 小时对多数人偏多。表格里 1~6 个周期的结果都列出来了，可以按当晚的实际情况挑一个。

计算依据：单个睡眠周期按人群中位值约 90 分钟估算（个体区间 70~120 分钟），入睡潜伏期默认 15 分钟，推荐 5 个周期（7.5 小时）对应成人 7~9 小时的睡眠建议。结果仅供作息参考，不构成医疗建议。

代码示例

function bedtimes(wakeAt, cycleMin = 90, latencyMin = 15) {
  const wake = new Date(wakeAt).getTime();
  const out = [];
  for (let n = 6; n >= 3; n--) {
    const t = wake - (n * cycleMin + latencyMin) * 60000;
    out.push({ cycles: n, bed: new Date(t) });
  }
  return out;   // 6~3 个周期的上床时间，选 4~6 档
}

from datetime import datetime, timedelta

def bedtimes(wake_at, cycle_min=90, latency_min=15):
    wake = datetime.fromisoformat(wake_at)
    return [{"cycles": n,
             "bed": wake - timedelta(minutes=n * cycle_min + latency_min)}
            for n in range(6, 2, -1)]

# 成人建议 4~6 个周期；按醒来清醒度校准周期时长

常见问题

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