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运动热量消耗计算器（MET）

选择运动项目（内置 39 项常见运动的 MET 值）、输入体重与时长，得到本次运动消耗的千卡数、每分钟与每小时消耗，并按同一时长列出常见运动的消耗对照表。

跑步半小时和游泳半小时哪个更费热量？答案和你的体重有关。这里内置几十项常见运动的能耗系数，选项目、填体重和时长，本次消耗立刻得出，还能把同样的时长下各项目排成一张表——想换着花样练的人，看一眼就知道怎么选。

MET 口径说明：MET 是「运动时能耗 ÷ 静息能耗」的倍数——慢跑约 8 MET（8 倍于静坐），消耗(kcal) ≈ MET × 体重(kg) × 时长(h)。这是人群均值估算，个体差异 ±20% 属正常；器械上显示的消耗数普遍偏高 10~20%，别当真。

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这个工具解决你的问题了吗？

使用步骤

选运动项目（39 项内置 MET 值）。
填体重与运动时长，看本次消耗千卡数。
看每分钟与每小时消耗，估算每周运动量。
对照表按同一时长比较不同运动的消耗。

计算原理与示例

MET 公式怎么算消耗

MET 是「代谢当量」，表示该活动的能量消耗是静息状态的多少倍。1 MET 约等于每公斤体重每分钟消耗 3.5 毫升氧气对应的能量，换算成热量就是通用公式：千卡 = MET × 3.5 × 体重(kg) ÷ 200 × 分钟。以慢跑 8 km/h（7 MET）、65kg、30 分钟为例：7 × 3.5 × 65 ÷ 200 × 30 = 238.9 kcal。

为什么体重会影响消耗

同样强度与时长下，体重大的人消耗更多——因为移动更大的体重本身需要做功。这也是为什么公式里体重是乘数项：60kg 跳绳 15 分钟约 194 kcal，而 80kg 做同样的运动接近 259 kcal。减重后同样运动消耗会下降，这是正常现象。

估算误差来自哪里

估算误差主要来自三处：一是 MET 表给的是该运动的平均强度，同样的「慢跑」有人 6 MET 有人 8 MET；二是动作效率，熟练的人做同样动作更省力；三是「静息代谢已计入」，运动消耗通常要扣除同时间本就会消耗的基础代谢。因此实际差异 ±20% 属正常，别把手环数字当绝对真值。

代码示例

JavaScript MET 消耗公式

const MET = { 慢跑: 8, 快走: 4.3, 游泳: 7, 骑行: 6.8,
              跳绳: 11, 瑜伽: 2.5, 篮球: 6.5 /* ...39 项 */ };

const burned = (sport, weightKg, hours) =>
  MET[sport] * weightKg * hours;

burned("慢跑", 70, 0.5);   // 280 kcal（70kg 慢跑半小时）
// 消耗 ≈ MET × 体重 × 时长，人群均值，个体 ±20%

Python 同公式的 Python 版

MET = {"慢跑": 8, "快走": 4.3, "游泳": 7, "骑行": 6.8}

burned = lambda sport, w, h: MET[sport] * w * h

burned("慢跑", 70, 0.5)   # 280.0

# 每周目标参考：150 分钟中等强度（≈4 MET）或 75 分钟高强度

常见问题

MET 是什么意思？

MET 是代谢当量（Metabolic Equivalent of Task），表示某项活动的能耗是静息时的多少倍。静坐约 1.3 MET、快走 3.5 MET、慢跑 7 MET、跳绳 12.3 MET。数值越大，同样时间消耗越多。

为什么同样跑 30 分钟，别人消耗比我多？

主要是体重差。公式里消耗与体重成正比，70kg 的人跑步消耗约为 50kg 的 1.4 倍。此外配速不同（8 km/h 与 12 km/h 的 MET 分别是 7 与 11.5）、路面坡度与跑步效率也会拉开差距。

手环显示的消耗和这里差很多，信哪个？

两者都是估算。手环靠心率与步频反推，静息时容易高估；本工具靠 MET 平均值，个体强度差异时会有偏差。差值在 10%~20% 内属正常，若差距超过一倍，通常是一方把「总消耗」当成了「运动净消耗」。

运动消耗可以直接加到每天的热量预算上吗？

可以但要打折扣。一是公式算的是毛消耗，应减去同时间本会消耗的基础代谢；二是运动后食欲上升常会不自觉多吃。稳妥做法是把运动消耗的一半当作额外额度，减脂期尤其如此。

表格里的 MET 值是从哪来的？

取自体力活动纲要（Compendium of Physical Activities）的常用条目，是国际通用的公开参考值。表中数值为该活动的平均水平，例如骑行按速度分成 4 / 8 / 10 MET 三档，就是为了减少「一刀切」带来的偏差。

力量训练的 MET 看起来不高，是不是不消耗热量？

不是。力量训练单次热量消耗确实不如跑步，但它的价值在维持肌肉量与运动后过量氧耗（EPOC）。表中「一般 3.5 MET / 大强度 6 MET」只反映训练当时的消耗，不含后续影响。

时长应该按总时长还是净运动时间填？

填真正的运动时间。中途休息、拉伸、喝水、看手机的时间要减掉，否则会高估。混合训练建议拆成几段分别计算再相加，例如力量 30 分钟 + 快走 20 分钟。

我的体重数据会被上传吗？

不会。MET 换算只是一次乘法，完全在浏览器本地完成，不产生任何请求，服务端也拿不到你的体重。计算历史仅存本机，可一键清空。

延伸阅读

来自本站原创文章，讲清这个工具背后的算法与口径。