一碗米饭要跑多久？热量消耗怎么算
一、消耗公式里唯一的新变量：MET
运动消耗有一个国际通用的强度单位 MET（代谢当量）——它表示「这项运动的能耗是安静坐着（1 MET）的几倍」：
消耗（千卡） = MET × 3.5 × 体重(kg) ÷ 200 × 分钟体重进入公式——同样是慢跑，70 公斤与 50 公斤的人消耗差 40%。这就是「按自己的体重算」而不是抄运动 App 通用值的原因。
二、算两个实测
慢跑（MET 8）30 分钟，70 公斤：
8 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 30 = 294 千卡每分钟 9.8 千卡，每小时 588 千卡。
快走（MET 4.3）30 分钟，同样 70 公斤：158 千卡——只有慢跑的一半多一点。
对照食物：一碗普通米饭（约 200 克熟重）大约 200~230 千卡。慢跑 30 分钟 ≈ 一碗半米饭；快走 30 分钟 ≈ 大半碗——这就是「吃动平衡」里两边单位的直观换算。
三、常见运动强度对照
| 运动 | 大致 MET | 70kg 每小时消耗 |
|---|---|---|
| 静坐 | 1 | ~80 千卡 |
| 快走 | 4.3 | ~316 千卡 |
| 慢跑（8 km/h） | 8 | ~588 千卡 |
| 游泳（自由泳） | 8.3 | ~610 千卡 |
| 骑行（中速） | 6.8 | ~500 千卡 |
MET 表收录 39 种日常活动，覆盖家务与通勤——做家务也是消耗，只是单价低。
四、两个必须知道的偏差
- 公式是人群平均值：MET 系数按「单位体重」估算，没有考虑体能水平、坡度与动作效率——两个人同跑 5 公里，实际消耗可以差 15%；
- 运动器械显示的消耗普遍偏高：跑台按功率算很准，但椭圆机、划船机常把数值报得乐观。把器械读数打 8 折是比较稳妥的做法。
消耗估算的价值在「量级」而不是「个位数」：知道慢跑半小时约 300 千卡，就足以判断「一杯奶茶（400+ 千卡）要跑 40 分钟以上」这笔账。
五、和摄入对起来看
吃动平衡的账本只有两栏：摄入（饮食）与消耗（基础代谢 + 活动）。公式本身简单，难的是两边的计量——摄入靠看标签与称重，消耗靠 MET 与体重。两边都糊，缺口就不存在。
想算「基础代谢 + 日常活动」的总消耗，用下一篇的基础代谢公式；想定「每天吃多少蛋白质」，有对应的蛋白质摄入工具。
六、直接算
→ 运动消耗计算器：按 MET 与体重算任意运动的消耗
→ 每日热量计算器：基础代谢加活动系数的总消耗
→ 基础代谢计算器：静息能耗是消耗账本的底数
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